V predchádzajúcom článku ste sa mohli dočítať aký podstatný je horčík pre ľudský organizmus. Vieme, že život býva občas hektický a aj naše stravovacie návyky občas utrpia. Poďme sa pozrieť aké máme možnosti.
Ako si vybrať vhodnú formu magnézia
Aj keď si myslíme, že je naša strava v poriadku, v dnešnej dobe je náročné zabezpečiť si stabilne dostatočné hodnoty horčíka v tele. Moderné poľnohospodárske postupy vyčerpávajú pôdu, následkom čoho zelenina nemá taký obsah minerálov, aký mala pred niekoľkými generáciami. Rovnako aj iné správanie a návyky – stres, častá úzkosť, spánková deprivácia, nadmerná konzumácia alkoholu a kávy atď. – ovplyvňujú vstrebávanie a vylučovanie magnézia v našom tele.
Mnoho ľudí na zvýšenie príjmu magnézia využíva doplnky výživy – suplementy. Pretože však existuje viac druhov a značiek doplnkového horčíka , môže byť ťažké vedieť, ktorá z nich je pre vaše potreby najvhodnejšia.
V tomto článku si uvedieme 4 najčastejšie formy horčíka a ich použitie:
1) Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je forma horčíka, ktorá je naviazaná na kyselinu citrónovú. Táto kyselina sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a dodáva im ich štipľavú a kyslú chuť. Umelo vyrobená kyselina citrónová sa často používa ako konzervačná látka a látka zvyšujúca chuť v potravinárskom priemysle.
Magnézium citrát je jednou z najbežnejších formulácií horčíka a dá sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch po celom svete. Výskumy ukazujú, že tento typ patrí medzi najviac biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva v tráviacom trakte.
Má upokojujúci účinok, čo z neho robí vynikajúci doplnok, ktorý sa má užívať v noci. Toto je tiež forma, po ktorej siahnete, ak chcete riešiť svalové kŕče a zášklby. Pretože kyselina citrónová je mierne laxatívna, citrát horečnatý je skvelou voľbou aj pre jednotlivcov s občasnou zápchou.
Fun Fact: Naše telo obsahuje len nepatrné množstvo magnézia, telesne tvorí približne 0,043 percenta, teda asi 22 až 30 gramov
2) Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Prirodzene vytvára bielu práškovú látku a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsúl. Je to tiež hlavná účinná látka v magnéziovom mlieku, populárnom voľnopredajnom lieku na zmiernenie zápchy.
Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatkov horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že je zle absorbovaný tráviacim traktom. Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných zažívacích príznakov, ako je pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Môže sa tiež použiť na liečbu a prevenciu migrény.
Oxid horečnatý je jednou z najmenej absorbovaných foriem, ale pretože molekula oxidu je malá a kompaktná, dodáva jedno z najvyšších percent elementárneho horčíka na dávku, čo z neho robí efektívnu voľbu pre niekoho, kto chce užiť čo najmenej kapsúl.
3) Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je horečnatá soľ, ktorá obsahuje chlór – nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s ostatnými prvkami, vrátane sodíka a horčíka, aby vznikla soľ. V našom tráviacom trakte je dobre absorbovaný, čo z neho robí vynikajúci viacúčelový doplnok. Môžeme ho použiť na liečbu nízkych hladín horčíka, pálenia záhy a zápchy.
Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale niekedy sa tiež používa vo výrobkoch, ako sú pleťové vody a masti. Aj keď ľudia používajú tieto pleťové krémy na upokojenie a uvoľnenie boľavých svalov, málo vedeckých dôkazov ich spája so zlepšenou hladinou horčíka.
4) Glycinát horečnatý
Glycinát horečnatý je vysoko vstrebateľná forma horčíka, ktorá rýchlo zvyšuje našu celkovú hladinu horčíka. Je to tiež jedna z foriem, ktorá pravdepodobne nespôsobí zažívacie ťažkosti.
Horčík je spojený s aminokyselinou glycín. Naše telo využíva túto aminokyselinu pri tvorbe bielkovín. Vyskytuje sa tiež v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny. Glycín sa často používa ako samostatný doplnok výživy na zlepšenie spánku a liečbu rôznych zápalových stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Magnézium Glycine sa ľahko vstrebáva a môže mať upokojujúce vlastnosti. Môže pomôcť znížiť úzkosť, depresie, stres a nespavosť.
Horčík môžeme prijímať aj v iných formách, ako napríklad magnézium malát, magnézium Sulfát a magnézium laktát.
Zaujímavosť na záver: Magnézium sa vstrebáva v celej dĺžke tenkého a hrubého čreva. Zvyšok nevstrebaného magnézia sa vylučuje stolicou. Vstrebateľnosť magnézia je ovplyvnená mnohými faktormi, ako sú príjem stravy, lieky, rozpustnosť magnézia v danej forme, dávka, hormonálny status jedinca, vek, zdravotný stav, ochorenia čreva a mnohé iné. Napríklad sa zistilo, že vstrebávanie horčíka z minerálky je účinnejšie pri konzumácii s jedlom.