fbpx

Účinné cviky na zadok pre jeho spevnenie

Do leta je ešte ďaleko? Nie až tak, aby ste si už teraz nemohli zlepšovať postavu. Zamerajte sa na svoje problematické partie – patrí medzi ne aj zadok a stehná? Tak sa zdvihnite zo stoličiek, pretože leto býva voči nedostatkom na postave nekompromisné. V tomto článku vám prinášame tipy, ako schudnúť zo zadku a zlepšiť jeho tvarovanie.

Vyberáme z cvikov na zadok rovnako odporúčaných pre ženy aj mužov. Aj keď sa vám môže zdať, že cviky na formovanie zadku nepatria k technicky najnáročnejším, treba sa pripraviť, že to bude naozaj makačka. Veď sa predsa púšťate „do boja“ s veľkou spleťou svalov a  nadbytočného tuku, ktorého sa zbavíte len v kombinácii s úpravou v strave.

Prvý cvik  je zo série v ľahu na boku. Konkrétne ide o unožovanie, vďaka ktorému precvičíte oblasť zadku, bokov a vnútornej oblasti stehien súčasne. Cvičte na podložke, majte pri sebe pitný režim a pohodlne sa podopierajte predlaktím. Nohu dvíhame smerom nahor, v tejto pozícii zotrváme pár sekúnd, snažíme sa čo najviac napínať boky. Prispejeme takto k ich lepšiemu spevneniu, prekrveniu v danej oblasti a zaguľateniu zadku. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Tento cvik pre pevnejší zadok opakujeme aspoň v dvoch sériách po 20-krát na každú nohu.

Druhý cvik pôsobí viac relaxačne, ale so zadkom dokáže taktiež zázraky. Cvik mostík vykonávame na podložke, ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách. Skontrolujte, aby ste nohy mali položené na šírku ramien a ruky blízko pri tele. Počas cviku hlavu nedvíhame, chodidlami sa taktiež opierame o podložku. Pri výdychu dvíhame panvu nahor, čo najviac stláčame zadok. Pri absolvovaní dvoch sérií po 20 cvikoch zistíte, aké je to, keď zadok bolí z cvičenia.

Naším tretím tipom sú drepy, ale v trochu inej podobe. Cvik drepy sumo je obľúbeným skôr u mužov, no určite sa nedajú zahanbiť ani ženy. Pozor na správnu techniku – postoj je naširoko, špičkami smerujeme von, ruky predpažíme. Dôležité je držať chrbát vystretý, zbytočne sa nepredkláňať. Napínať zadok musíme čo najviac pri pohybe zdola do východiskovej pozície.

Radi skúšate výpady?

Tento cvik je účinný nielen na oblasť zadku a dolných končatín, ale hravo si ním zlepšíte rovnováhu a flexibilitu. Cvik je náročný na rýchlu prácu, koordináciu nôh. Častou chybou býva, že pri ňom dostanete koleno prednej nohy až na úroveň chodidla, zatiaľ čo sa kolenom zadnej nohy úplne dotýkate, spúšťate k podložke.

Na záver opäť trochu „zrelaxujeme“ na podložke. Z pozície „na štyroch“ dvíhame nohu tak, by stehno a lýtko zvierali navzájom pravý uhol. Ideálne ak zvládnete aspoň 2 série a na každú nohu aspoň 20 opakovaní. 

Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre.

Nechajte nám svoju odpoveď

Vaša emailová adresa nebude zverejnená