Zbožňujete mlieko a mliečne výrobky, no nemôžete ich? V predchádzajúcom článku sme sa pozreli na niektoré FAKTY týkajúce sa mlieka a porovnávali sme rozdiel medzi novodobými ochoreniami, ktoré mlieko spôsobuje. Čo však robiť, keď si nevieme predstaviť život bez mliečneho nápoja alebo mliečnych výrobkov? Tak ako spoločnosť technologicky a technicky dospieva, vznikajú aj nové alternatívy pre ľudí, ktorí kravské mlieko konzumovať nemôžu alebo nechcú.
V súčasnosti sa ľudia začali taktiež zaujímať o zdravotné a morálne aspekty svojich potravín a na trhu teda vzniklo mnoho nových možností, ktoré sú dostupné pre širokú verejnosť. Niektoré sú chuťovými a nutričnými vlastnosťami veľmi podobné mlieku. Poďme si spomenúť najznámejšie z nich.
Sójové mlieko
šálka (240 ml) nesladeného sójového mlieka obsahuje 80–90 kalórií, 4–4,5 gramu tuku, 7–9 gramov bielkovín a 4 gramy sacharidov.
Sójové mlieko sa vyrába buď zo sójových bôbov, alebo z izolátu sójových bielkovín a často obsahuje zahusťovadlá a rastlinné oleje na zlepšenie chuti a konzistencie. Zvyčajne má miernu a krémovú chuť. Chuť sa však môže u jednotlivých značiek líšiť. Najlepšie funguje ako náhrada kravského mlieka v slaných jedlách, ku káve alebo s cereáliami.
Z hľadiska výživy je sójové mlieko blízkou náhradou za kravské mlieko. Obsahuje podobné množstvo bielkovín, ale približne polovičný počet kalórií, tukov a sacharidov. Je to tiež jeden z mála rastlinných zdrojov vysoko kvalitného „kompletného“ proteínu, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny. Toto sú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť a ktoré je potrebné získavať z potravy.
Na druhej strane sa sója stala jednou z najkontroverznejších potravín na svete a ľudia sa často obávajú jej účinkov na organizmus. Je to väčšinou z dôvodu veľkého množstva izoflavónov v sóji. Môžu ovplyvňovať estrogénové receptory v tele a ovplyvňovať funkciu hormónov.
Ryžové mlieko
Jedna šálka (240 ml) ryžového mlieka obsahuje 130–140 kalórií, 2–3 gramy tuku, 1 gram bielkovín a 27–38 gramov sacharidov
Ryžové mlieko sa vyrába z bielej alebo hnedej ryže a vody. Rovnako ako iné mliečne výrobky bez obsahu mlieka, často obsahuje zahusťovadlá na zlepšenie textúry a chuti a býva obohatené o rôzne vitamíny ako vitamíny skupiny B a minerály ako napr. vápnik. Ryžové mlieko je najmenej alergénne zo všetkých alternatív v našom zozname. Vďaka tomu je bezpečnou voľbou pre alergikov na mliečne výrobky, lepok, sóju alebo orechy.
Ryžové mlieko je jemnej a prirodzene sladkej chuti. Je mierne vodnatej konzistencie a je vynikajúce na pitie samotné aj v smoothies, v dezertoch a s ovsenými vločkami. Obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, ale takmer dvojnásobok sacharidov. Tiež obsahuje podstatne menej bielkovín a tukov.
Mandľové mlieko
Jedna šálka (240 ml) nesladeného mandľového mlieka obsahuje 30–35 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 1–2 gramy sacharidov
Mandľové mlieko sa vyrába buď z celých mandlí, alebo z mandľového masla a vody. Má ľahkú textúru a mierne sladkú a orieškovú chuť. Môže sa pridávať do kávy a čaju, miešať v smoothies a používať ako náhrada za kravské mlieko v dezertoch a pekárenských výrobkoch.
V porovnaní s kravským mliekom obsahuje menej ako štvrtinu kalórií a menej ako polovicu tuku. Je tiež výrazne nižší v bielkovinách a sacharidoch. Je to jedno z nízkokalorických mliek a je skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú alebo potrebujú znížiť počet kalórií, ktoré konzumujú.
Mandľové mlieko je navyše prírodným zdrojom vitamínu E, skupiny antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred látkami, ktoré spôsobujú choroby, známe ako voľné radikály.
Na druhej strane, mandľové mlieko je oveľa menej koncentrovaným zdrojom prospešných živín v porovnaní s celými mandľami. Je to tak preto, lebo mandľové mlieko je vyrobené väčšinou z vody. V skutočnosti veľa značiek obsahuje iba 2% mandlí. Často sú po odstránení pokožky blanšírované, čo výrazne znižuje obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Kokosové mlieko
Jedna šálka (240 ml) obsahuje 45 kalórií, 4 gramy tuku, žiadne bielkoviny a takmer žiadne sacharidy
Kokosové mlieko sa vyrába z vody a bielej dužiny hnedých kokosových orechov. Predáva sa v kartónoch spolu s mliekom a je zriedenejšou verziou typu kokosového mlieka, ktoré sa bežne používa v juhovýchodnej Ázii a indickej kuchyni, a ktoré sa zvyčajne predáva v plechovkách. Kokosové mlieko má krémovú štruktúru a sladkú, ale jemnú kokosovú príchuť.
Kokosové mlieko obsahuje jednu tretinu kalórií kravského mlieka, polovicu tuku a podstatne menej bielkovín a sacharidov. Kokosové mlieko má v skutočnosti najnižší obsah bielkovín a uhľohydrátov spomedzi „nemliečnych mliek“. Možno to nebude najlepšia voľba pre tých, ktorí majú zvýšené nároky na bielkoviny. Na druhej strane je vhodný pre tých, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov. A navyše, približne 90% kalórií z kokosového mlieka pochádza z nasýtených tukov vrátane typu nasýtených tukov známych ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Vedeli ste, že: Niektoré výskumy naznačujú, že MCT môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, pomôcť pri chudnutí a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi viac ako iné tuky
Ovsené mlieko
Jedna šálka (240 ml) obsahuje 140–170 kalórií, 4,5–5 gramov tuku, 2,5–5 gramov bielkovín a 19–29 gramov sacharidov
V najjednoduchšej forme je ovsené mlieko vyrobené zo zmesi ovsa a vody. Napriek tomu výrobcovia často pridávajú ďalšie prísady, ako sú gumy, oleje a soľ, aby získali požadovanú chuť a štruktúru. Ovsené mlieko je prirodzene sladké a jemnej chuti. Je to veľmi vhodná alternatíva na varenie rovnako ako kravské mlieko a vynikajúco chutí s cereáliami alebo do smoothies.
Ovsené mlieko obsahuje podobný počet kalórií ako kravské mlieko, až dvojnásobný počet sacharidov a zhruba polovičné množstvo bielkovín a tukov. Je zaujímavé, že ovsené mlieko má vysoký obsah celkovej vlákniny a betaglukánu, čo je druh rozpustnej vlákniny, ktorá pri prechode cez črevo vytvára hustý gél. Beta-glukánový gél sa viaže na cholesterol a znižuje jeho absorpciu v tele. To pomáha znižovať hladinu cholesterolu, najmä LDL cholesterolu, čo je typ spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Jedna štúdia u mužov s vysokým cholesterolom zistila, že konzumácia ovseného mlieka (750 ml) počas piatich týždňov znížila celkový cholesterol o 3% a LDL cholesterol o 5%. Výskum navyše ukázal, že beta-glukán môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti a znížiť hladinu cukru v krvi po jedle.
Konopné mlieko
Jedna šálka (240 ml) nesladeného konopného mlieka obsahuje 60–80 kalórií, 4,5–8 gramov tuku, 2–3 gramy bielkovín a 0–1 gramu sacharidov.
Konopné mlieko sa vyrába zo semien konopnej rastliny Cannabis sativa. Jedná sa o rovnaký druh, ktorý sa používa na výrobu drogy kanabis, známej tiež ako marihuana. Na rozdiel od marihuany obsahujú konopné semená iba stopové množstvo tetrahydrokanabinolu (THC), chemickej látky zodpovednej za účinky, ktoré marihuana ovplyvňuje myseľ.
Konopné mlieko má mierne sladkú, orieškovú chuť a tenkú vodnatú štruktúru. Najlepšie funguje ako náhrada ľahších mliek, ako je odstredené mlieko. Obsahuje podobné množstvo tuku ako kravské mlieko, má však približne polovicu kalórií a bielkovín. Obsahuje tiež podstatne menej sacharidov. Je to dobrá voľba pre vegánov a vegetariánov, pretože jeden pohár poskytuje 2–3 gramy vysoko kvalitného kompletného proteínu so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Konopné mlieko je navyše zdrojom dvoch esenciálnych mastných kyselín: omega-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej a omega-6 mastnej kyseliny linolovej. Vaše telo nemôže vytvárať omega-3 a omega-6, takže ich musíte získavať z potravy.
Možností na trhu je viac než dosť. Či už patríte na stranu priaznivcov mlieka alebo stojíte na strane opačnej, je vždy lepšie robiť naše denné rozhodnutia na základe skutočných vedomostí a faktov. Naše stravovacie návyky do veľkej miery vplývajú na všetky ostatné aspekty našich životov.