Kvalitný spánok priamo ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie. Ak máme problém v spálni, môže to vážne ovplyvniť našu úroveň energie, produktivitu, emočnú rovnováhu a dokonca aj váhu. Napriek tomu sa mnohí z nás v noci pravidelne prehadzujú a obracajú a bezcieľne sa snažia dosiahnuť potrebný spánok. Štatisticky prespíme až jednu tretinu nášho života. Tu je pár tipov ako si tie roky života skvalitniť :
Tip 1: Udržujte synchronizáciu s prirodzeným spánkovým cyklom vášho tela
Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. To pomáha nastaviť vnútorné hodiny tela a optimalizovať kvalitu vášho spánku. Ak máte dostatok spánku, mali by ste sa budiť prirodzene bez budíka. Ak potrebujete budík, možno budete potrebovať ísť spať skôr. Čím viac sa líšia vaše spánkové režimy víkend / všedný deň, tým horšie príznaky ako jetlag zaznamenáte.
Vedeli ste, že: 12% ľudí sníva úplne čiernobielo? Pred zavedením farebnej televízie snívalo o farbe iba 15% ľudí. Starší ľudia snívajú čierno-bielo častejšie ako mladší ľudia
Tip 2: Ovládajte svoju expozíciu svetla
Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón riadený vystavením sa svetlu, ktorý pomáha regulovať váš cyklus spánku a bdenia. Váš mozog vylučuje viac melatonínu, keď je tma – robí vás ospalým – a menej, keď je svetlo -, čo vás robí ostražitejším.
Počas dňa
Ráno sa vystavte jasnému slnečnému žiareniu. Trávte viac času vonku za denného svetla. Robte si pracovné prestávky vonku na slnečnom svetle Vpustite do svojho domova alebo pracovného priestoru čo najviac prirodzeného svetla.
V noci
Vyhýbajte sa jasným obrazovkám do 1 – 2 hodín pred spaním. Modré svetlo vyžarované telefónom, tabletom, počítačom alebo televízorom je obzvlášť rušivé. Skúste radšej počúvať hudbu alebo audioknihy. Keď je čas spať, uistite sa, že je miestnosť tmavá. Na blokovanie svetla z okien použite ťažké záclony alebo tienidlá, alebo vyskúšajte spánkovú masku. Zvážte tiež zakrytie elektroniky vyžarujúcej svetlo.
Vedeli ste, že: Predpokladá sa, že až 15% populácie tvoria ľudia, ktorí sú námesační. Tvrdí to Národná nadácia pre spánok. Je tiež mýtus, že by ste nemali budiť niekoho, kto je námesačný.
Tip 3: Cvičte počas dňa
Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, v noci lepšie spia a cez deň sa cítia menej ospalí. Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje príznaky nespavosti a spánkového apnoe a zvyšuje čas, ktorý trávite v hlbokých regeneračných fázach spánku. Cvičenie zrýchľuje váš metabolizmus, zvyšuje telesnú teplotu a stimuluje hormóny, ako je kortizol. To nie je problém, ak cvičíte ráno alebo popoludní, ale príliš blízko času ísť do postele to môže rušiť spánok. Snažte sa ukončiť mierne až silné tréningy najmenej tri hodiny pred spaním.
Tip 4: Buďte si vedomí toho, čo jete a pijete
Obmedzte kofeín a nikotín. Možno vás prekvapí, že kofeín môže spôsobiť problémy so spánkom až desať až dvanásť hodín po jeho vypití! Fajčenie je ďalším stimulantom, ktorý môže narušiť váš spánok, najmä ak fajčíte pred spaním. V noci sa vyhýbajte veľkým jedlám a alkoholu. V neposlednom rade obmedzte sladké jedlá a rafinované sacharidy. Jesť veľa cukru a rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža a cestoviny počas dňa, môže v noci spustiť bdenie a vytiahnuť vás z hlbokých regeneračných fáz spánku.
Vedeli ste, že: Do 5 minút po prebudení je 50% našich snov zabudnutých. Po ďalších 5 minútach je 90% spomienok preč. Sigmund Freud veril, že to bolo preto, že sny predstavujú naše potlačené myšlienky, a preto sa ich mozog chce rýchlo zbaviť.
Tip 5: Zlepšite svoje spánkové prostredie
Pokojná rutina pred spaním vyšle vášmu mozgu silný signál, že je čas sa upokojiť a zbaviť sa denných stresov. Niekedy aj malé zmeny vo vašom prostredí môžu mať veľký vplyv na kvalitu spánku.
- Izba musí byť tmavá, chladná a tichá
- Znížte hluk.
- Udržujte svoju izbu v miernom chlade. (okolo 18 – 20 ° C) s dostatočným vetraním.
- Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná.
- Vyhraďte si posteľ na spanie.